벌크업 영양섭취법 및 근육운동 하는법

# '벌크업'이란?

근손실 없이 체지방만 빼는 방법이라는 말 들어보셨나요? 바로 근육량 증가 + 체지방 감소 = 벌크업입니다.

 

하지만 운동 초보자들에게는 결코 쉬운 일이 아닙니다. 무작정 높은 중량으로만 운동한다고 되는 게 아니라 자신의 몸

상태에 맞게 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다.

 

 

만약 잘못된 자세로 하게 되면 오히려 쉽게 부상당합니다. 또한 다이어트 식단도 중요합니다.

그렇다면 벌크업 할 때 필요한 영양소들은 무엇이고 어떻게 섭취해야 하는지 살펴보겠습니다.

 

# 벌크업 시 먹어야 할 영양성분.

근육 성장 및 유지를 위해서는 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 보통 체중 1kg당 0.8~1g 정도면 충분합니다. 

닭가슴살 100g 기준 약 23g의 단백질이 함유되어 있는데 하루 3끼 식사 시 2~3개 정도 먹으면 됩니다.

 

다만, 과다 섭취하면 신장에 무리가 갈 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 

 

그리고 탄수화물 역시 필수입니다. 밤, 고구마, 감자, 바나나 등 다양한 식품군으로부터 얻을 수 있습니다. 단,

단순 당질보다는 복합 탄수화물(현미, 잡곡, 통밀) 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

마지막으로 비타민과 미네랄 보충제를 함께 복용하시면 더욱 좋습니다.

 

2022.11.21 - [생활정보] - 복근 운동 종류 효과 (식스팩 만들기)

복근운동 종류 효과 (식스팩 만들기)

 

# 근육운동 방법.

다이어트를 시작하기 전 헬스장 등록 및 운동복 구매 그리고 식단 조절 등등...

준비해야 할 것들이 정말 많습니다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 바로 '운동'일 것입니다.

 

그렇다면 어떻게 해야 효율적으로 근육을 키울 수 있을까요? 답은 아주 간단합니다. 높은 중량 또는 고 반복 훈련을 통해

근육량을 증가시키면 됩니다.

 

여기서 말하는 높은 중량이란 본인 체중 대비 무거운 무게를 드는 것이고 고반복 훈련이란 10회 미만의 횟수로 실시하는

방법을 말합니다. 이러한 고강도 웨이트 트레이닝 방식을 우리는 흔히 '벌크업'이라고 부릅니다.

 

만약 내가 평소 100kg 의 바벨을 들고 벤치프레스를 수행한다면 한 달 뒤에는 110kg으로 증량하여 들어주면 되는 것입니다. 반대로 60kg로 가벼운 무게로 진행했다면 70kg까지 늘려주는 것도 좋습니다.

 

단, 주의할 점은 무리해서 늘리지 말고 천천히 단계별로 올려줘야 한다는 것입니다. 자 그럼 위 예시처럼 나의 몸을 키우기

위해서는 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 

 

정답은 자신의 기초대사량 + 활동대사량 만큼 먹어주면 됩니다. 계산법은 인터넷에 검색하면 쉽게 알 수 있습니다.

 

2022.11.20 - [생생후기] - 탄탄한 허벅지 근육 만들기 방법

탄탄한 허벅지 근육만들기 방법

2022.11.13 - [생활정보] - 운동 수행능력 향상에는 '크레아틴' 섭취하기

운동 수행능력 향상에는 '크레아틴' 섭취하기