만성 허리 통증에서 벗어나기 위한 운동 추천 10가지 실천하기

허리 통증은 많은 사람들이 고통스럽게 느끼는 문제입니다. 만성 허리 통증은 약물 치료나 진통제보다 자연스러운 운동을 통해 해결할 수 있습니다. 그럼 지금부터 전문가들이 제안하는 10가지 운동을 통해 만성 허리 통증에서 벗어날 수 있는 방법들에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 스트레칭

스트레칭은 가장 효과적인 허리 통증 완화 방법 중 하나입니다.

 

1-1. 하늘 보기 스트레칭

하늘을 바라보며 몸을 뒤로 젖힌 상태에서 팔과 다리를 스트레칭합니다. 이 자세를 15초 정도 유지합니다.

 

- 상체를 뒤로 젖힌다.

- 팔과 다리를 스트레칭한다.

- 15초 동안 자세를 유지한다.

 

1-2. 전신 스트레칭

허리오 다리, 어깨 등 전신 근육을 스트레칭하는 이 운동은 허리 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 이 자세도 15초 동안 유지합니다.

 

- 팔다리를 크게 벌린다.

- 전신 근육을 스트레칭한다.

- 15초 동안 자세를 유지한다.

 

 

2. 스쿼트

튼튼한 하체 근육은 허리를 지탱하여 통증을 완화할 수 있습니다.

 

2-1. 기본 스쿼트

허리를 펴고 무릎을 구부렸다가 다시 일어서는 자세를 반복합니다.

 

- 허리를 펴고 무릎을 굽힌다.

- 앉았다가 일어서기를 반복한다.

 

2-2. 서스펜션 트레이너 스쿼트

서스펜션 트레이너를 사용하여 안전하게 스쿼트 동작을 수행하며 근육을 강화할 수 있습니다.

 

- 서스펜션 트레이너를 활용한다.

- 허리를 펴고 앉았다 일어나기를 반복한다.

 

3. 펠로프 브릿지

허리 무게와 부담을 줄이는 데 도움이 되는 하체 근육을 강화하는 운동입니다.

 

- 발을 바닥에 딛고 엉덩이를 들어 올린다

- 일정 시간 유지 후 원래 자세로 돌아온다.

 

4. 백 익스텐션

직립근과 둔근을 강화하여 허리 통증을 완화하는 백익스텐션 동작은 엉덩이와 허리 뒷부분의 근육을 해방시킵니다.

 

- 엎드린 상태에서 팔을 머리 뒤에 높는다.

- 몸을 천천히 들어 올린다.

- 몇 초간 유지한 뒤 다시 내린다.

 

5. 슈퍼맨

등근육을 활성화하며, 허리 통증 완화에 효과적인 이 운동은 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.

 

- 배를 바닥에 대고 눕는다.

- 손을 머리 앞에 놓는다.

- 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.

- 몇 초간 유지한 뒤 다시 내린다.

 

 

6. 코어 훈련

코어 근육을 강화하는 훈련은 허리 통증 완화에 중요한 역할을 합니다.

 

6-1. 플랭크

허리를 곧게 하여 윗몸이 일직선을 이루도록 지탱하는 플랭크 동작으로 코어 근육을 강화할 수 있습니다.

 

- 팔을 무게를 실어 일자로 누운다.

- 전신이 일직선이 되도록 유지한다.

- 몇 초간 유지한 뒤 쉬어간다.

 

6-2. 사이드 플랭크

옆구리 근육을 강화하는 사이드 플랭크 역시 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

- 옆으로 누운 자세에서 팔에 무게를 실어 올린다.

- 일직선의 자세를 유지한다.

- 몇 초간 유지한 뒤 쉬어간다.

 

7. 스쿼트 운동

싱글 레그 스쿼트와 월 시트 스쿼트를 통해 근육 강화와 허리 부담을 줄일 수 있습니다.

 

- 한쪽 다리로 앉았다 일어난다.

- 벽에 기대서 앉았다 일어난다.

 

8. 수영

수영은 허리 통증을 완화하는 전신 운동으로 많은 근육을 동시에 사용하여 허리 부담을 줄여줍니다.

 

- 입수하기 전 스트레칭을 하고 물속으로 들어갈 것

- 여러 수영 스타일을 시도하여 가장 편안한 스타일 찾기

 

 

9. 요가

요가는 몸의 균형과 스트레칭을 통해 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

- 고양이와 소 포즈를 연습한다.

- 받침대 동작을 수행한다.

- 산 자세를 취해 허리를 스트레칭한다.

 

10. 자전거 운동

자전거 운동은 하체 근육을 강화하며 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

- 저항이 적당한 자전거로 타기 시작한다.

- 여러 가지 자세와 자전거 속도를 조절함으로써 무릎 등에 미치는 부담을 줄여준다.

 

이러한 운동을 꾸준히 실천하여 건강한 허리를 키워나갈 수 있습니다. 좋은 동작을 익히고 천천히 운동을 시작한 뒤 익숙해진 시점부터는 큰 도움이 될 것입니다.